Copyright © 2015-2020 Smartlog. ブルガリアンスクワットは筋肉の発達だけでなく様々な効果があり、最近注目されています。 今回はブルガリアンスクワットの正しいやり方、得られる効果と鍛えられる筋肉、最適回数やスポーツでの効果、行う際の注意点を紹介します。 ケツハム狙い(尻と太もも裏) スタンス広めで ブルガリアン・スクワット 有名な下半身トレーニングなので知ってる人も多いですよね。 太ももの前と裏、両方鍛えられますが、特にお尻、臀部が鍛えられます。 3)ゴブレット・ブルガリアン. スクワットは誰もが知っている筋トレですが、実は正しいフォームは意外に難しい。 もしも、しばらく続けても効果がないなら、どこかに問題があるのかもしれませんよ。 なんとなく自己流で実施しているとしたら、間違ったフォームで行っている可能性大です。 【プロトレーナー解説】スクワットは筋トレ種目big3の1つであり、その効果は絶大です。ダイエットや筋力アップ、身体の不調改善など様々です。そんなスクワットですが、正しいやり方をしないと効果が半減してしまう可能性もあります。正しいやり方や効果について解説します。 今回の記事はいかがでしたでしょうか? 初心者の方でも手軽に始められる種目として スクワットを始めてみてはどうでしょうか? スプリットスクワットは主に太ももを構成する筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えるのに最適なトレーニングです。効果的なトレーニング方法や注意点などを徹底解説します。逞しい太ももを手に入れましょう。 (1)背中をまっすぐ伸ばし[…], 今回は、通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)の手幅を広げることで、大胸筋に集中的に負荷をかけて鍛えるトレーニング種目である、「ワイドプッシュアップ」(ワ[…], […] ブルガリアンスクワットで下半身を鍛える!やり方や効果について紹介 – 20代社会人のための筋トレ ハウツー より: 2018年4月30日 4:15 PM […], 社会人向けに「男性は細マッチョ、女性はダイエットで引き締める」をテーマを中心に理想の身体作りに関することを発信していきます。, 【経歴】小~高まで陸上部に所属し、100mで全中・インハイ・国体に出場→高校卒業後はジムインストラクター→サポートデスクに勤務中。. そんなブルガリアン・スクワットのポイントを以下7つ挙げておきましたのでやってみてください。 きつい種目ですが、クール&セクシーなヒップラインづくりにはとても効果的なエクササイズなので。 ポイント. 1.1 シッシースクワット/下半身と腹筋の筋トレ; 1.2 ブルガリアン・スクワット/下半身と腹筋の筋トレ; 1.3 v-シット/腹筋(上部・下部)の筋トレ; 1.4 クラッピング・プッシュアップ; 1.5 片手腕立て伏せ ゴブレット・ブルガリアンスクワットはダンベルを持つ位置が少し前になる分、より背筋にも負荷がかかります 。フロントスクワットと似ていますね。ダンベルを両手で顎の下に持って安定させましょう。 一般的には男性に比べて女性は皮下脂肪が多いので、ダイエットが上手く行かなかったり、失敗してしまったりします。痩せるためにたんぱく質の摂取量を... スリーマン練習の目的とは バレーボールの定番練習にスリーマンと呼ばれる練習方法です。名前の通り3人でコートを守る練習です。 初心者の場合は複... サーブカットをする時にコートを1人で全て守ることはありませんよね。必ず「隣」や「前後」に味方がサーブカットしようと構えているはずです。チー... 強打レシーブで手のひらを組まないレシーブ方法があります。私の高校のバレー部ではみんなほとんど強打レシーブで手のひらを組みませんでした。スパイ... クレアチンはトレーニング愛好家の中ではとても重要なサプリメントで、トレーニング効率がぐんっとアップするサプリメントです。今回はクレアチン... バレーボール選手であれば、「高いジャンプ」「強烈なスパイク」「素早い動き」を手に入れたいと思います。これらはバレーボールの練習やトレーニン... 2018年6月10日に行われたバレーボールのネーションズリーグ男子大阪大会1次リーグで世界ランキング4位の世界の強豪イタリアに対して大金星... 両サイドにあげる高いトスをオープントスまたは2段トスと言います。 このトスは試合中の色々な場面で上げることが多いです。このトスを正確にあげて... 【バレーボールのプロ選手達】なぜプロという名の「茨の道」を行くと決断したのかだろうか?, 【バレーボールのセッター必見!】優秀なセッターになるために磨いておきたい3つの能力. スロー to クイック・スクワット; ブルガリアン・スクワット; 毎日5分で肉体改造 ジャンピングスクワット(大殿筋・腓腹筋) ブルガリアン・スクワット 次に、動きの中で瞬時にジャンプする瞬発力、着地してすぐにジャンプするための「切り返し」の早さを鍛えるため、大殿筋・腓腹筋・ヒラメ筋を鍛えます。 男女ともヒップからハムストリングスへと続くラインの筋肉が発達していると本当にかっこいいし、セクシーだと思います。, 〜〜 〜〜 私はこれだけ長く(約25年)トレしていて、トレーニングが大好きなのですが、ただそんな私でもどうしても好きになれない種目、できれば避けたい種目というのがあるんです。, でも、やりきればスクワット並みの達成感や充実感はありますし、かっこよくセクシーなヒップからハムにかけてのラインも作れるのでがんばって逃げずにやっています。, そんなブルガリアン・スクワットのポイントを以下7つ挙げておきましたのでやってみてください。, きつい種目ですが、クール&セクシーなヒップラインづくりにはとても効果的なエクササイズなので。, あなたが初心者さんだろうが、自宅トレーニーだろうが、中級者さんだろうが関係ありません。肉体を変えたいすべての人へ。『筋トレ大百科』, 肉体づくりとアルコールについて〜トレーニーのためのアルコールとの理想的な付き合い方〜, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。, ナチュラルでがんばっているトレジャンキーたちへyoshiより愛を込めて“17”のアドバイス, 【目指せ上腕40㎝超え!Part1】ダンベルで太い腕を作る!三頭筋(長頭狙い)ダンベル・ライイング・トライセップスエクステンション。, 食べず嫌いだったプロテインバーが美味しかった件。コストコオリジナルブランド、カークランドプロテインバー Kirkland Signature Protein Bar。食べすぎに注意。COSTCO. ブルガリアンスクワットは通常のスクワットよりも負荷が高いので効率よく下半身を鍛えることができますが、片足で行うので、慣れないと筋肉に効かせるのが難しいですよね。, そこで、この記事ではこのような悩みを解決できるように、「ブルガリアンスクワットの正しいやり方」と「筋トレ効率をアップさせるために意識したい6つのポイント」などを詳しく解説していきます。, この記事を読み終えれば、ブルガリアンスクワットの正しいやり方を理解できるので、普段の筋トレに取り入れて、理想の体作りを目指していきましょう!, ブルガリアンスクワットは、片足を椅子などの台に乗せて行うスクワットで、鍛えたいほうの足を集中的に鍛えることができます。, 片足立ちで行うので最初はバランスが悪く感じますが、動作がそれほど複雑では無いので、筋トレ初心者でも気軽に行うことができますよ!, なお、ブルガリアンスクワットを行うときは片足を上げるような台が必要なので、『 椅子 』『 ベッドの淵 』などをうまく利用してくださいね。, このように、ブルガリアンスクワットは自宅で簡単に行うことができるので、『「 運動不足解消 」「足を鍛えたい」「 ダイエット 」といった目的があるけどジムに行きたくない』という人にとてもオススメです。, なお、ブルガリアンすスクワットのトレーニングの種類は、複数の関節と筋肉を使用して行うコンパウンド種目(複合関節種目)となります。, そのため、複数の筋トレを行う時はなるべく最初の方に行うと、効率よく鍛えることができるでしょう。, ブルガリアンスクワットで鍛えられるメインターゲットとしては、太ももの前部分の筋肉である「大腿四頭筋」、太もも後ろ側の筋肉である「ハムストリングス」、お尻の大部分を占める筋肉である「大殿筋」、内ももの筋肉である「内転筋」が鍛えられます。, サブターゲットとしては、姿勢を維持するために「体幹周りの筋肉」や「ふくらはぎ」を鍛えることができます。, また、ぐらぐらしないようにする必要があるので、自然とバランス感覚も鍛えることが出来るでしょう。, (4)息を吐きながら膝を曲げていき、前足が90度になるくらいまで上体を落としていきます。, ブルガリアンスクワットに限った話ではありませんが、いつも決まった回数を行うのではなく「ブルガリアンスクワットをどういった目的で行うか?」によって、1セット当たりの回数を設定することが大切です。, 上の表を参考にしてブルガリアンスクワットの筋トレメニューを組む以下のようになります。, ちなみに、ブルガリアンスクワットの負荷を高めるためには、「ウエイト(ダンベル・バーベル)を担ぐ」「ゆっくり行う」などで調整しましょう!, セット間の休憩時間は長めに感じると思いますが、ブルガリアンスクワットは片足立で行うので、疲れてくるとバランスを崩して転ぶ恐れがあります。, ブルガリアンスクワットは負荷が高く、片足で行うので、やり方を間違えると怪我をします。, また、本来鍛えることができるはずだった筋肉に効かなくなるので、「 キツイ割に筋トレ効果が薄い 」ということになります。, そのため、ブルガリアンスクワットを行うときは、次のような項目に注意しながら行うようにしましょう。, 膝がつま先から前に出ると、膝にかかる負荷が多くなり膝を痛める危険性が高くなります。, ブルガリアンスクワットを行うときは、上体を下した時、膝がつま先よりも前に出ないように意識してください。, なお、片足を乗せる台と距離が近いと、上体を落とすスペースが足りずに、膝が前に前に出てしまうので注意が必要です。, そのため、足の歩幅を1.5~2歩程度にして、ブルガリアンスクワットを行うようにしましょう。, この場合も膝がつま先よりも前に出てしまうので、適度な距離を保ちながら行うようにしましょう。, ブルガリアンスクワットを行う時、お腹に力を入れて上半身はまっすぐにし、猫背や反り腰にならないようにしっかりと意識しましょう。, 負荷が逃げることで、「大腿四頭筋」・「ハムストリングス」・「大殿筋」・「内転筋」などの筋肉に掛かる負荷が弱くなり、筋トレ効果が弱まってしまいます。, また、反り腰だと腰にかかる負担が増えるので、少しぐらついただけで「ぎっくり腰」など腰を痛めることに繋がってしまいます。, つまり、ブルガリアンスクワットを行う時、猫背・反り腰だとキツイ割に筋トレ効果が弱く、腰を痛める恐れがあるので、上半身は常にまっすぐになるように意識することが重要です。, 膝が内側に入ることを「 ニーイン 」といい、膝関節の負担が増加し、怪我のリスクが高まってしまいます。, そのため、ブルガリアンスクワットで上体を落とした時、膝が内側に入らず、つま先と同じ方向になるように意識しながら行いましょう。, 上体を落としていく時、台に置いている後ろ足から曲げるように意識すると、バランスが安定するのでオススメです。, 実際に試してみるとわかりますが、前足から曲げるように意識すると、膝が前に行きやすくなり、つま先よりも前に出やすくなってしまいます。, ブルガリアンスクワットで上体を落とす時「 バランスをとるのが難しい 」「 膝が前に出てしまう 」という人は、後ろ足の膝から曲げるように意識してみてください。, ブルガリアンスクワットで鍛えるのは前足なので、重心は前足にかけながら上体を落とすように意識して行いましょう。, ただし、重心を前足にかけてブルガリアンスクワットを行うように意識しすぎると、猫背になる恐れがあるので注意してくださいね。, ブルガリアンスクワットで上体を落とすときは、前や後ろではなく真下に落としていくイメージで行うとバランスが取りやすくてオススメです。, 試してみるとわかりますが、体が前側に落とすイメージで行うと、後ろ足の付け根あたりの筋が伸びて、鍛えたい筋肉以外の部分が痛くなり、筋トレに集中できなくなることがあります。, 逆に、後ろ側に落とすイメージで行うと、重心を前足にかけるのが難しくなり、バランスを崩したり、反り腰になる危険性があります。, ブルガリアンスクワットでしっかりと筋肉に効かせるためにも、上体は真下に落としていくイメージで行うようにしましょう!, ブルガリアンスクワットの効果を高める方法はシンプルで、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取すること。, 特に『プロテイン』は、1杯で「たんぱく質」と「アミノ酸」を効率よく摂取できるので、筋トレのお供には必須です。, 何が良いか悩む人は上記の記事でプロテインランキングを紹介しているので、参考にしてみてください。, さて、ここまではブルガリアンスクワットのやり方等などについて紹介してきましたが、体の筋肉大部分を占める下半身の筋肉を鍛えていくことで、どのような効果が期待できるのか、ここからは紹介していきたいと思います。, 全身の筋肉の7割は下半身にあるといわれていることから、上半身の筋肉を鍛えたときと比べて、増加する筋肉量が非常に多くなります。, 筋肉量が増えることで、黙っていても消費されるカロリーである「基礎代謝」が向上します。, また、下半身の筋肉を鍛えることで、成長ホルモンが大量に分泌されて、その働きにより体脂肪を燃焼しやすい状態になります。, つまり、ブルガリアンスクワットで下半身の筋肉を鍛えていくことにより、太りにくく痩せやすい体質を作り上げることができるというわけです。, ブルガリアンスクワットでは、その土台となる下半身の筋肉全体を鍛えることができるため、走る・跳ぶ・投げる・打つといった動作の向上が期待できます。, 特に、ブルガリアンスクワットを行う際に強い負荷がかかる「大腿四頭筋」は、身体全体にブレーキをかける筋肉でもあり、前後左右に切り返しながら走る動作を繰り返し行う際に使われる筋肉です。, そのため、常に左右前後に切り返して走る必要がある「バスケットボール」、「バレーボール」、「テニス」、「バドミントン」、「サッカー」といった種目において、よりパフォーマンスの向上が期待できます。, ブルガリアンスクワットでは、太もも全体とお尻を鍛えることができるので、筋肉が付いて引き締まります。, それにより、『 ファッションの幅が広がる 』『 前まで履けなかったパンツが履けるようになった 』『 スタイルが良くなった 』という効果も期待できます。, 私も実際にブルガリアンスクワットを自宅筋トレに取り入れてみたら、太ももが引き締まり、前まで履けなかったスキニーパンツなども着こなせるようになりました。, スタイルが良くなり、ファッションの幅を広げるという意味でも嬉しい効果が期待できますよ!, そこで、ブルガリアンスクワットを筋トレのメニューに取り入れることで、自宅であればスクワットで下半身全体を鍛えた後、ブルガリアンスクワットで片足ずつ集中的に鍛える、といったメニューを簡単に作ることができます。, また、普段ジムに行っている人は、ウエイトトレーニングを行った後に補強として取り入れても効果的です。, このように、ブルガリアンスクワットのやり方を知っているだけで、筋トレメニューの幅が広がりますよ。, ブルガリアンスクワットと同じように足を前後に広げて下半身を鍛えていく筋トレに、「スプリットスクワット」や「ランジ」といったものがあります。, そこで、ブルガリアンスクワットとどういった違いがあるか、『 トレーニング動作 』『 筋トレ強度 』といった2つのことから紹介していきます。, 『 ブルガリアンスクワット 』『 ランジ 』『 スプリットスクワット 』のトレーニング動作の違いは次の通りです。, 筋トレ強度は、ブルガリアンスクワット > ランジ > スプリットスクワット といった順番となります。, 一方、ランジとスプリットスクワットは足を前後に開いて行うので負荷が両足に分散されます。, なお、ランジは前に踏み出す動作があるので、その分スプリットスクワットよりも筋トレ強度が高くなります。, 逆に、「 ブルガリアンスクワットがきつすぎる! 」という人は、スプリットスクワット→ランジの順番で下半身を鍛えていくことをオススメします。, ブルガリアンスクワットは、片足だけで体重を支えて膝を曲げて上体を沈み込ませるという、より実践的な動きで、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋といった下半身全体の筋肉を鍛えることができます。, 片足で立ちながら行うので、最初は少し難しいと感じるかもしれませんが、下半身全体を鍛えるためには非常におすすめしたいトレーニングです。, トレーニングジムでの下半身全体を追い込んだ後の補強トレーニングや、自宅で下半身を鍛える時のメイントレーニング、といった目的で行えるためぜひとも正しいやり方をマスターして、日々のトレーニングに取り入れていきましょう!, ショルダープレスで肩を鍛えたいけど、正しいフォームがよくわからん。 肩は怪我しやすいって聞くし、コツとか知りたいな! このような悩みを抱えているあなた[…], 効果的に腹筋を鍛えられる『ロシアンツイスト』について、次のような悩みを抱えているあなた!   正しいやり方が良くわからない… どんな筋肉が鍛[…], アーノルドプレスの正しいやり方とコツを知りたい! 他の筋トレに比べて何が優れているの?効果は?   このような悩みを解決できる記事です。 &[…], ・ズボンがきついから太ももを引き締めたい! ・太ももを細くする筋トレって何があるんだろう? ・どうすれば効率よく太ももを細くすることができるんだろう?[…], 目次 1. 脚を重点的に鍛えられる筋トレメニュー「ブルガリアンスクワット」。今記事では、鍛えられる部位や正しいフォーム、やり方、効果を高めるコツなどを詳しく解説します。しっかりと鍛え込んで、力強い足腰を手に入れましょう! 3)ゴブレット・ブルガリアン. スプリットスクワットは主に太ももを構成する筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えるのに最適なトレーニングです。効果的なトレーニング方法や注意点などを徹底解説します。逞しい太ももを手に入れましょう。 ダンベルブルガリアンスクワットは、通常のスクワットに比べ腰への負担が少ないので腰痛持ちの方でも取り組むことができる種目です。, バーベルスクワットには下半身の筋力アップ・筋肥大に、かなりの効果をもたらしてくれることがあらゆる研究で実証されています。, ダンベルブルガリアンスクワットは腰への負担を最小限に抑え、派手な器具を使用せずに下半身をトレーニングできる非常に効果的な種目です。, Unilateral vs. 腹筋. ダンベルベントオーバーローイングのやり方3. 自宅やジムで、集中的に脚を鍛えられるトレーニングメニュー「ブルガリアンスクワット」。, スクワット種目の中でも消費カロリーの高く、脂肪燃焼効果も見込めるのでダイエットにも最適。また、自宅で手軽に取り組めるため、筋トレ初心者にもおすすめ。, 大腿四頭筋は、太ももの前にある大きな筋肉で、身体の中で最も大きな筋肉だと言われています。なので、鍛えることで代謝が活発になり、痩せやすい体になることが出来ます。, 大腿四頭筋は膝を伸ばす時に使われる筋肉で、特徴として大きく発達しやすい筋肉でもあります。脚を太くしたいと考えている方は、集中的に鍛えるといいかもしれません。, 太ももの裏側にあるハムストリングス。こちらは大腿四頭筋とは逆に、膝を曲げるときに使用されます。また、鍛えることで美脚効果が見込めるので女性にもおすすめ。, ハムストリングスは、力強い太ももを作る上で重要な筋肉なため、バランス良く鍛えておきましょう。, 大臀筋とは、簡潔に言うとお尻の筋肉です。ノーマルスクワットと同様、ブルガリアンスクワットでも大臀筋を使います。, 大臀筋は、そのままお尻のシルエットになる見た目にも大事な筋肉ですが、鍛えることでヒップアップ効果と引き締まったヒップラインをゲットできます。ブルガリアンスクワットで美しい筋肉をまとった下半身に仕上げてみて。, 太ももの内側の筋肉である内転筋。あまり認知度の高くない筋肉ですが、大腿四頭筋やハムストリングスと並んで太ももの重要な部位です。主な働きとしては、骨盤を固定し脚と繋ぐこと。, 日常生活では立っているとき、座っているときの姿勢の維持のほか、脚を揃えてすわるときや、安定した歩行をする為に、内転筋が使われています。鍛えると下半身を安定するため、怪我や故障の予防にも繋がります。, ブルガリアンスクワットのやり方はとてもシンプルです。ジムであればベンチを、自宅であれば表面の固い椅子を使うので、用意をして取り組んでみましょう。, ブルガリアンスクワットのフォームで最も重要なポイントなのは、腰と背中を丸めないこと。, 腰や背中が曲がった状態でトレーニングを行うと、体重の負荷を逃がせずに関節部分を刺激してしまう恐れが。怪我のリスクを極限まで軽減できるよう、頭からお尻まで一直線を意識しましょう。, ブルガリアンスクワットのフォームについて学んだ後は、実際に取り組むトレーニングメニューをご紹介します。, ブルガリアンスクワットの目安は、20回×3セット。大腿四頭筋やハムストリングスを極限まで鍛えられるよう、セット間は必ずインターバルを設けましょう。余裕がある方は、ダンベルやウエイトベルトを使ってトレーニングしてみて。, トレーニング方法について学んだ後は、ブルガリアンスクワットの筋トレ効果を高める5つのコツをご紹介します。, ブルガリアンスクワットをする際に、背中が丸まったり、逆に反ったような姿勢で取り組むと、腰や膝を痛めてしまう恐れがあります。, コツは、頭から腰までが真っ直ぐになるようにイメージをしてみることです。常に背筋は意識するようにしましょう。, 続いてのポイントは、膝を曲げ過ぎないこと。膝を曲げ過ぎると、膝を痛めてしまったり、思わぬ怪我にも繋がったりします。, 膝は、つま先よりも先に出ないように意識して曲げると、曲げ過ぎを予防できますよ。但し、膝に意識が集中しすぎると、背中が反り返りやすくなってしまうので、注意が必要です。, 結果を求めるあまり、過度なトレーニングをしてしまう方がいますが、怪我の原因にも繋がるので自分に適した回数とセット数、頻度でトレーニングに取り組みましょう。, 特に、ブルガリアンスクワットの場合は膝を使うので、膝の故障の原因には十分気を配ってくださいね。, 自重でのブルガリアンスクワットに慣れて来たら、ダンベルやケトルベルなどの器具を使って負荷をかけて取り組んでみましょう。, 負荷がある方が、トレーニング効果も高まります。ただし、無理な高負荷でのトレーニングは怪我に繋がるので、適切な重量を扱うようにしましょう。, スクワット種目で欠かせないコツといえば、“動作スピード”が挙げられるでしょう。ブルガリアンスクワットのように、片足に高負荷のかかるトレーニング種目は、全ての動作を早くしてしまうと故障に繋がる可能性が出てきます。, しっかりと筋肉へ刺激を届けられるよう、下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くとメリハリをつけてトレーニングしましょう。, ブルガリアンスクワットのやり方、ポイント、効果についてお届けしました。単調な動きのトレーニングな分、やりすぎたり、膝を曲げ過ぎたりして怪我に繋がる恐れがあります。ポイントやコツをしっかりと押さえ、効果的に脚力を向上させてくださいね。.