https://m... 昨今、パーソナルトレーニングに対する需要が高まっています。 よろしければ下記もご覧ください。 それに伴い良いパーソナルトレーナーと探そうとする方も増えてきているので... https://m-r-g.jp/wp-content/uploads/2019/07/0AD9B575-C109-4782-B352-5193740514BC.jpeg. 大胸筋を鍛えたり痛みをとるのに効果的なのが、大胸筋に効くストレッチです。今回は、大胸筋の部位や働きなどの基礎知識、正しい筋トレを選ぶ重要性、大胸筋に痛みが出る原因、大胸筋に効果的なストレッチ3種類を紹介します。 大胸筋が筋肉痛だと、本当に不便ですよね。ペットボトルの蓋を開けるのも、高いものをとるのにも苦労します。実は、筋肉痛を軽減させる方法があることをご存知ですか?この記事では初心者の方でも分かるように、簡単に説明しています。筋肉痛に辛い人、必見です! 胸痛の原因として、狭心症、大動脈解離、気胸などの病気もありますが、多くは胸壁の筋肉由来の痛みです。特に未成年では成長に伴い、胸壁の痛みを自覚します。胸痛を自覚した時はレントゲンや心電図検査をして、異常所見が無ければ胸壁の痛みを疑います。 パーソナルトレーナーとして筋肉には人一倍気を使っていましたが、大胸筋断裂という大ケガを負ってしまった当ブログ管理者の相馬です。, この記事では、自身の経験から読者の皆様に少しでもお役に立てるように、筋断裂(肉離れ)の治療方法について記してみたいと思います。, ライトな沢登りだからと、沢登りに適していないウォーターシューズにサーフトランクスという自然を完全に舐めた装いで沢登りを開始しました。, このときは、この後悲劇が起きることなどつゆ知らず、自然の優美さ偉大さを十分に堪能していました。, 沢登り専用靴ではなかったため、濡れた岩場に足をとられ、ツルんと滑ってしまったのです。, 息子をなんとしてでも守るために、ロープに繋がる左腕を支点に身体を反転させた時でした。, 身体の中で聞こえたのか、直接耳で聞こえたのかはわかりませんでしたが、ものすごい衝撃が腕の付け根に走りました。, そこからは、腕が上がらず、左の三角筋前部から大胸筋にかけてパンパンに腫れあがります。, ベンチプレスで追い込みまくっても、こんなにはパンプアップしないくらいにパンパンです。(ちなみに3歳の息子は無事でした……), 画像を見てお分かりの通り、大胸筋が腕に付く丁度付け根の部分が切れ、その部位の出血が重力で腕に下がっているのが見て取れます。, 完全な筋肉の断裂は【筋断裂】という名称に変わるようですが、これらをひっくるめて世間一般的には【肉離れ】と呼ぶことが多いようです。, 競技中は筋肉が急激に伸縮しますので、筋肉側がその動きに対して準備ができていないと、切れてしまうんです。, 競技レベルや高強度の運動を行うときは、急に体を動かすのではなく、運動器、呼吸器、精神面まで、徐々に本番モードにしていきましょう。, これだけを維持していても、私のようにアクシデントで無理やり筋肉が引っ張らるような負荷が掛かると、断裂してしまいますが……。, そのなかでも、ダッシュやジャンプなどの急激な動作を強いられやすい太ももの裏側やふくらはぎは肉離れしやすいといわれています。, 有名な選手ですと、大相撲の稀勢の里、柔道の井上康生が競技中に大胸筋断裂で負傷しています。, このレベルは基本手術でないと戻らないそうですが、保存療法でもなんとかなるレベルということで、手術は回避しました。, 受傷直後よりは凹みは緩やかになりましたが、未だに腕立て伏せやベンチプレスを軽ーい負荷で行っても、何とも言えない突っ張りと痛みが走ります。, ベンチプレスは最大で150kg拳上できましたが、今は50kgでもおっかなびっくりです。, 1年以上経った現在も凹んだままなので、私レベルの肉離れは手術をしないと完治しないでしょう。, ベンチプレスは120㎏を5回挙げれるまでに回復しましたが、100㎏以上の負荷でトレーニングすると、翌日に突っ張り、少しだけ痛みが出ます。, ですので、普段の胸筋のトレーニングは軽い負荷(80~90㎏)で丁寧に動作するように心がけています。. トレーニング前や運動前に行う「ウォームアップ」についてです。 Copyright©RETIO BODY DESIGN All rights reserved. (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 急性期を過ぎると、少し動けるようになるので、ここで油断してしまうひとが多いのですが、まだこの段階は、プラモデルに例えると接着剤が乾いていない状態。, トレーニングが習慣の人にとって3週間も動かせないことは死活問題ですが、この時期にしっかりと傷口を締めておくことで、瘢痕形成を最小限にとどめ、後遺症に悩まされることが大きく減少しますから、割り切って固定しましょう。, 固定と温熱療法を続け、ストレッチをしても痛みが出なくなったらトレーニングを始めましょう。, 筋の合成が進むと硬くなっていた瘢痕組織がほぐれて、本来の筋組織になじんできますから地道にトレーニングしていきましょう。, 骨折や脱臼などは、しっかり固定するイメージがあり、整形外科などでも処置をしてくれますが、肉離れに対しては整形外科の対応も、冷たいことが多いようです。, 私のかかりつけの整形外科の質の問題かもしれませんが、本来は超音波検査、MRIなどを駆使して筋損傷の度合いをチェックくらいはすべきだと思いました。, このような肉離れに対するプロ(整形外科)の対応が、骨折や脱臼に比べ、一般人が肉離れを安易に考えてしまう一因にもなっていると感じます。, まあお医者さんは手術と薬物療法のプロですから、仕方がないといえばそれまでですが……。, 最近はこのことがきっかけで、外傷の専門家である柔道整復師の免許を取得しようか本気で悩むようになりました。(学費が高く、妻がなかなか許してくれない……(´;ω;`)), 私の場合は、大胸筋という部位の特性上、日常生活動作でどうしても動いてしまうため、何度かビリッっと激痛が走りました。(それからサポーターを装着するようにしました。), また肉離れ後の筋トレや予防のためのウエイトトレーニング指導は当方にお任せください。, 「ウエイトトレーニングと鍼灸マッサージで日本を元気に!」を天に与えられた使命として日々試行錯誤しているパーソナルトレーナーです。1児の父でもあります。身体のことならお任せください。. 大胸筋が筋肉痛だと、本当に不便ですよね。ペットボトルの蓋を開けるのも、高いものをとるのにも苦労します。実は、筋肉痛を軽減させる方法があることをご存知ですか?この記事では初心者の方でも分かるように、簡単に説明しています。筋肉痛に辛い人、必見です! 肉離れによる痛みには主に以下の3つがあります。 伸ばしたときの痛み(ストレッチ痛) 押したときの痛み(圧痛) スポンサーリンク 「高いものを取るのがきつい」, 腕を上げる作業は全般大変ですし、蓋を開けることも、キーボードを打つことすらきつくなります。, 筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のトレーニング・ボディメイクの指, 筋肉によって、回復するまでに必要な時間が異なります。腹筋は回復が早いので、毎日鍛えることが可能。, これが繰り返されることによって、筋肉はどんどん成長していきます。これは、超回復と呼ばれています。, 繰り返しになりますが、なぜ筋トレをすると筋肉痛になるか、医学的にまだメカニズムは解明されていません。, 例えば、ゆっくりとダンベルを下ろす動きや、プッシュアップだったら、ゆっくり床に近づく動きのこと。, 筋肉痛になるタイミングが遅くなると、歳をとったからと言われますが、その考えは誤りです。, 1つは、トレーニングによって筋肉や筋膜が断裂して感じる痛みで、腫れやうっ血が伴います。, 遅発性筋肉痛とは、筋トレをした当日ではなく、次の日や翌々日に発生する筋肉痛のこと。, 筋トレ初心者は筋肉痛になりやすいですが、そのまま続けていくと体が筋肉痛になりにくくなります。, しっかりと鍛えたはずなのに、筋肉痛にならないとトレーニングが正しかったのか不安に。, 筋肉痛が無いと、筋トレの効果が無いと思い込んで、激しすぎるトレーニングをおこなうのはやめましょう。怪我のリスクが上がります。, もし、鍛えているのに2週間以上全く変わらないのであれば、正しい筋トレができていないということです。, 回復スピードも上がり、疲労も感じにくいと言われており、運動前にBCAAを摂取しておくと良いでしょう。, オメガ3脂肪酸は1日の摂取量を摂れない人が多いので、サプリメントで補うことがおすすめ。, 筋肉痛は筋肉の炎症により起こっているので、オメガ3を毎日摂取することにより、筋肉痛を多少抑えることができます。, カレーのスパイスやウコンなどに含まれるクルクミンを摂取することで、筋肉痛や関節炎が緩和されると言われています。, 負荷のかかる運動をする前後に摂取すると、筋肉痛が軽くなるうえ、回復が早くなります。, せっかく時間をとってトレーニングを行うのであれば、最大限の効果を発揮したいですよね。, 筋肉を増やしたいのであれば、いつも、またはそれ以上の負荷を扱わなくてはいけません。, ダメージを受けている筋肉に、さらに大きな負荷をかけることによって痛みが増す危険性もあります。, また、筋トレ中、痛みがある部位を無意識のうちにかばってしまい、フォームが乱れ、怪我をする可能性も十分に考えられます。, 筋トレ前は、ラジオ体操のような動的ストレッチが、筋トレ後は筋肉をしっかりと伸ばせる静的ストレッチがおすすめです。, そのため、筋トレ初心者以外は、負荷を下げるだけでも筋肉痛を予防することができますよ。, トレーニング後に、大胸筋全体を15〜20分冷やすと炎症を抑え、超回復を促進すると言われています。, 大胸筋のトレーニングをするときは、大胸筋全体を鍛えるので、しっかりと全体を冷やすようにしてくださいね。, 睡眠中には成長ホルモンが分泌され、摂取した栄養を材料として、筋肉を修復・成長させてくれます。, 筋トレによる筋肉痛だと思う場合でも、痛みがちょっと違うと感じるときや、それほど強い負荷をかけた筋トレをしていないのに大胸筋が痛いというときがあります。, また、何週間も筋肉痛が続くという場合も、筋肉痛と決めつけずに、病院へ行きましょう。, 筋トレを継続することによって筋肉は徐々に成長していくので、筋肉痛になりにくい体になっていきますよ。, トレーニング方法について良く分からないという方は、パーソナルトレーナーに相談するのも1つの手段でしょう。, このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。, 岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」, シックスパックが出てくる体脂肪率とは?効率よく体を絞る方法をトレーナーがガッツリ解説. 比較的大きな筋肉である大胸筋は、筋肉痛になりやすく、困っているという方も多いのではないでしょうか。この記事では、大胸筋の筋肉痛の原因や筋肉痛にならない方法、痛みを和らげる対策などを紹介します。また、大胸筋の痛みが筋肉痛か怪我かを見分ける基準も紹介していますよ。, 大胸筋の筋肉痛がある場合は、怪我につながる可能性があるので注意が必要です。大胸筋は物を抱えたり、押すために腕を伸ばしたりする動作で必要になります。痛みがあるのを忘れて、重い物を落とすようなことになると危険ですね。また、壁や床に手をついて体重を支える時にも大胸筋が使われます。体重を支えられなくて転倒するようなことがないよう、大胸筋の筋肉痛には気をつけたいですね。, 傷ついた筋肉が修復され、今までより大きな筋肉になることを超回復と言います。大胸筋にかけた負荷にもよりますが、大胸筋の超回復にはおよそ48時間、つまり2日ほどかかります。一般的に筋肉痛になりやすいのは、筋肉が伸びながら負荷を受ける動作を行った場合です。大胸筋を鍛えるトレーニングと言えばベンチプレスやダンベルフライなどがありますが、腕を下ろした時に大胸筋が伸びる瞬間があるため、超回復に時間がかかるわけですね。大胸筋が特に強く伸ばされた場合は、脇の方まで痛くなるので早く治したいと思うかもしれませんが、2日ほど痛むのは覚悟しておく必要があります。(他の部位に関しても知りたい方は以下の記事も参考にしてみてください。), 筋肉痛が治らない原因を知っておけば、あらかじめ対策して、筋肉痛から早く解放されることが可能です。それでは、筋肉痛が治らない原因について、パターン別で紹介します。, 筋肉痛には即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛がありますが、そのうちの遅発性筋肉痛の場合、長く痛みが残る場合があります。即発性筋肉痛は、トレーニング中やトレーニング後に感じる痛みが該当しますね。一般的な筋肉痛は遅発性筋肉痛であり、痛みが出るまででも1日以上かかることがあります。普段から大きな負荷のかかる筋肉には毛細血管が張り巡らされていますが、普段使わない筋肉にはあまり張り巡らされていません。そのため、慣れない強度の運動をすると、十分に血液が巡らず、回復に時間がかかってしまうのです。, 筋肉痛が治らない原因として他に考えられるのは、新陳代謝の低下です。新陳代謝が低下すると、傷ついた筋肉を修復するのに必要な栄養が十分に送られず、超回復に時間がかかってしまいます。新陳代謝の低下は、水分が不足していたり、質の高い睡眠を十分に取れていなかったりする場合に起こります。筋肉痛が治らないときに生活が乱れていると感じるなら、新陳代謝の低下を疑ってみましょう。, 普段から運動する習慣がない人の場合も、筋肉痛は治りにくいです。普段から運動している人は頻繁に筋肉を使っており、筋肉が活性化されている状態なのですぐに超回復が起こります。一方で普段運動していない人は、筋肉が活性化していないため、すぐには超回復が始まりません。また、運動によって血流が良くなり、修復に使う栄養が届きやすくなったり、老廃物を流したりという恩恵が受けられます。運動不足だと血流が良くならず、恩恵が受けられないため、運動不足だと感じる方は運動する習慣が必要です。, 睡眠が不足している場合、超回復が正常に起こりません。質の高い睡眠を取れば、成長ホルモンをはじめとする様々なホルモンが多く分泌され、傷ついた筋肉の修復に使われます。ホルモン分泌が最も盛んな時間は22時頃なので、それまでに入眠するように意識したいですね。成長ホルモンはこれから成長する子供にしか意味がないと思われがちですが、筋肉の修復にも大切なホルモンなのです。睡眠不足を改善するためには、睡眠時間だけでなく睡眠の質も改善する必要があります。あまり寝れていないときに超回復の遅れを感じたら、睡眠不足を疑ってみましょう。, 筋肉を修復するには、やはり栄養が欠かせません。どれだけ休息をしっかりしても、修復するための材料となる栄養がなければ、いつまでたっても修復できませんよね。特に、筋肉の修復にはタンパク質が必要です。栄養補給が直接痛みをなくしてくれるわけではありませんが、普段の食事やプロテインでしっかりタンパク質を補給し、筋肉の修復が進むようにしておきましょう。, 大胸筋の筋肉痛は腕を動かすとき、特に腕を伸ばすような動作をするときは常に痛みが伴うため、早く治したいと思いますよね。そこで、大胸筋の筋肉痛を早く回復させるための7つの方法を紹介します。, 筋肉痛を早く治すなら、筋肉への負荷を小さくすることが大切です。トレーニング時の大胸筋への負荷、特に大胸筋が伸びるときの負荷を小さくすることで、筋繊維のダメージが減り、超回復にかかる時間も短くなります。例えば、レップ数やセット数を減らすといった対策ができますね。もしあなたが今取り組んでいるメニューに、筋肉が伸びて負荷を受ける動作が多いなら、メニューの見直しも効果的です。, 筋肉を修復するために、タンパク質の摂取は必須です。トレーニング後は最も活発にタンパク質合成が行われるため、このタイミングでタンパク質を摂るのが効果的ですよ。特に効果的だと言われているのはトレーニング後のわずか30分ほどなので、吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。もちろん、朝昼晩の3食でもしっかりとタンパク質を摂取しましょう。また、食事やプロテイン以外に、牛乳もおすすめですよ。(詳しく知りたい方は以下の記事も参考にしてみてください。), 質の高い睡眠を取ると、疲れが取れるだけでなく、筋肉の修復に必要なホルモンも大量に分泌されますよ。睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪かったりしてしまうと、ホルモンが十分に分泌されず、筋肉痛の回復に時間がかかってしまいます。ホルモン分泌のピークは22時頃です。早寝をしてしっかり眠り、大胸筋の痛みを早く治してしまいましょう。, 水分補給を行うことで、筋肉の修復に必要な栄養素を届けたり、老廃物を流したりすることができます。筋トレ中はもちろん、筋トレ前や筋トレ後の水分補給も大切です。特に汗をよくかく場合、多めに水分を用意して、水分が不足しないように気をつけましょう。水分は冷たいほうが早く吸収されるため、水分補給には冷たいものがおすすめですが、胃に負担がかかるリスクもあります。筋トレ中は冷たい水分、他の時間はぬるめの水分と飲み分け、しっかり水分を補給しましょう。, ストレッチをすることにより、トレーニングで固まった筋肉を緩め、血流を良くすることができますよ。トレーニング後に筋肉を動かさないでいると、筋肉は硬化していき、超回復が遅くなる原因となってしまいます。大胸筋のストレッチは、壁を使うと簡単ですよ。壁が横に来るように立ち、壁側の手を壁につけ、壁と反対側を向くように上体を回転させるだけです。手をつく高さを変えるだけで、大胸筋のストレッチする部分を変えることができます。大胸筋全体が柔らかくなるように、いろいろな角度に手をついてストレッチしましょう。筋肉が柔らかくなると、怪我しにくくなるというメリットもありますよ。, 湯舟に浸かって温まると、血管が広がり、筋肉痛の回復に効果があります。お湯の温度は38℃から40℃に設定し、15分ほど浸かるのがおすすめです。ただし、筋トレ直後の入浴は避けましょう。筋トレ直後は筋肉が熱を持っている状態です。大胸筋が熱を持っているときに入浴をしてしまうと、本来大胸筋に多く流れるはずだった血液が全身に分散してしまいます。そのため、トレーニング後は入浴せず、筋肉が熱を持っていない夜に入浴しましょう。また、マッサージを合わせて行うのもおすすめです。入浴して体を温めつつ、マッサージで血行を良くしましょう。, トレーニング後で筋肉が熱を帯びているときは、アイシングをすることで筋肉痛を予防することができます。筋肉痛とは筋繊維が傷つき炎症を起こしている状態であるため、トレーニング後にアイシングすることで筋肉痛が和らぐのです。ただし、アイシングによって筋トレの効果が低下してしまうので、筋肉を大きくさせたいというときにはあまり効果的な手段とは言えません。筋肥大より筋肉痛の予防を優先したいという場合に利用してみましょう。, 筋肉痛にならないと、「負荷が十分じゃないかもしれない」「超回復が起こっていないかもしれない」と不安になりますよね。しかし、筋肉痛にならなくてもトレーニングの効果はあるので安心してください。あえて筋肉痛を求めて無理に追い込むことはありません。筋肉痛にならないということは、体がトレーニングに慣れて、正しいフォームで取り組めている証拠です。筋肉痛がないと、体を追い込んだ実感がないかもしれませんが、頑張りすぎてオーバートレーニングになったり、怪我をしたりしては逆効果なので注意しましょう。(詳しくは以下の記事を参考にしてみてください), 大胸筋が筋肉痛の場合、胸トレは休むべきです。筋肉痛があるということは、まだ筋肉が修復中であり、超回復は起こっていない状態、つまり以前より大きくなる前の段階だということになります。筋肉痛が治ったように感じても、トレーニングをして大きな負荷をかけると痛みを感じることがありますよね。この場合も、まだ超回復が終わっていないため、胸トレはお休みしましょう。また、大胸筋が筋肉痛の場合に胸トレを行っても、全力を出すことはできませんし、怪我のリスクも高まります。より効果的に大胸筋を鍛えるためにも、痛みを感じる場合はトレーニングをやめておくのが無難です。, 胸の表面のほうに痛みがある場合は、緊急性のないものである可能性が高いので、受診するほどではありません。しかし、激しく痛む場合は怪我の可能性が高いので受診した方が無難です。いつもより軽めにしかトレーニングをしていないのに痛むような場合も、怪我をしている可能性が高いため、受診するのがおすすめです。また、締め付けるような痛みであったり、長い期間にわたって痛んだりする症状の場合、怪我だけでなく病気である可能性もあります。, 筋トレをする際のフォームの乱れも筋肉痛や怪我の原因になります。間違ったフォームだと、普通使わないような筋肉や関節に負担がかかり、非常に危険です。どこに負荷がかかっているか意識しながら、正しいフォームで取り組むことが大切ですよ。, ダンベルフライプレスは、大胸筋にダイレクトに刺激を与えられる人気の種目ですね。ダンベルフライプレスの場合、ダンベルは胸の高さまで下げることを意識します。また、肩甲骨をしっかり寄せるようにしましょう。反動をつけてしまうと、間違った筋肉の使い方をしたり、不自然な負荷がかかって関節を痛めたりということに繋がるため、注意が必要です。(詳しい解説は以下の記事を参考にしてください。), 王道の筋トレメニューであるベンチプレスですが、やり方を知らないと、正しく負荷がかからず危険です。ベンチプレスを行う場合、自然なブリッジを作ること、肘の場所をバーベルの真下にすることなどに注意しましょう。ベンチプレスは大胸筋だけでなく、バランスをとるために様々な部位の筋肉を使います。筋肉痛だけでなく、怪我のリスクも高くなってしまうので、しっかりフォームを確認しましょう。(詳しい解説は以下の記事を参考にしてください。), 家でも手軽に取り組めるプッシュアップですが、正しく行わないと体を痛めるだけで効果がない場合もあります。肩甲骨を寄せる、手首を反らないなどをしっかり意識して、きちんと効果のあるトレーニングにしましょう。通常のプッシュアップが難しい場合は、膝をついてのプッシュアップや、壁を使ってのプッシュアップもおすすめです。無理して体を痛めてしまわないよう、あなたに合ったプッシュアップをしましょう。(詳しい解説は以下の記事を参考にしてみてください。), 大胸筋は腕を使う動作の補助として使う筋肉であるため、大胸筋に痛みを感じても軽視してしまいがちです。しかし、大胸筋が筋肉痛になって固まってしまうと、姿勢が悪くなりがちになり、肩こりや首の疲れ、息苦しさなどに繋がります。特に、長時間デスクワークをする人にとって、肩こりや首の疲れは気になりますよね。快適に生活できるように、トレーニング前やトレーニング後の大胸筋のケアを徹底しましょう。, Slopeは「モテる男への坂道を登るメディア」をコンセプトとしたメンズ向けメディアです。ボディメイク、メンズ美容、ファッション、ライフスタイルなど男性の生活を豊かにする情報をお届けしていきます。.