「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。 その根拠は、今現在の私が通うジムにはダンベル30kgまでしかありませんが、不十分だと思っていないし、過剰だとも思わないからです。, ゴリマッチョ志向の方々からは、細マッチョは「ただのガリ」だと言われますが、細マッチョは細マッチョであって「ガリ」とは明確に違います。, 全部私が実際に言われたことがあるセリフですが、日本人の常識的感覚でも「ガリ」と「細マッチョ」は明確に区別されていますね。, 芸能人であれば、ファンはとにかく持ち上げて何でも肯定しますので、ちょっと鍛えただけで細マッチョと呼ばれることはあります。しかし一般人の場合は、やっぱり筋肉がある程度無いと細マッチョとは呼ばれないので、20kg以下の軽いダンベルだと不足を感じることがあると思います。, ダンベルベンチプレスの場合、バーベルで行うベンチプレスよりも安定性が低いため重量を上げるのが難しくなります。このため「ダンベル3個分=バーベルの重量」とよく言われますね。, このため、ダンベルベンチプレスで30kg×10回出来るなら、バーベルベンチプレスで100kg一発くらいは上がる筋力と言っても問題ないでしょう。 細マッチョになるのに必要なダンベルの重さは何kgか?を考察しました。自分の筋トレ経験を踏まえて、ダンベルでの家トレだけでも細マッチョになるのは十分可能です。そのためにオススメなダンベルと、やるべき筋トレ種目も合わせて紹介します!, のんびりながらも5年以上筋トレを続けてきて、世間一般的に「細マッチョ」と言われるレベルには近づいてきたと思っています。少なくとも私の周りからはそう言われます。, 私は元々がガリですし、生活の多くを捧げてまで筋トレに打ち込んできたわけではないので、成長のペースはかなり遅いほうです。おそらくもっとガチれば1年くらいで驚くほど成長する人もいるでしょう。, それだけ筋トレを続けてきての体験だから言って「ダンベルだけでも細マッチョになることは十分可能」です。ジムに通う暇がない、ジムの順番待ちが煩わしい場合には、自宅にダンベルとベンチだけ買って家トレでも、細マッチョレベルなら十分可能だと確信します。, ダンベルだけで細マッチョにはなれる!と言ってもホームセンターで売ってる3kgのダンベルじゃ話になりません。効果的なウェイトトレーニングをするためには、ある程度の重さが必要です。, 私の経験から言って、細マッチョ派に最低限必要なダンベルの重さは30kgです。 つまり、平坦な道を歩くよりもより多くのエネルギーを使っていると言えます。そして、なんといっても有酸素運動ですので、続けて行うことで脂肪燃焼が期待でき、脚やお尻の筋肉を多く使うことで消費エネルギーが高まるでしょう。, 家で行う場合はバタバタ音を立てず行うか、下にヨガマットなど少しでも衝撃を和らげてくれるものを敷くと良いでしょう。, 正しい姿勢で行わないと、逆効果になる可能性があります。 普段の生活で階段を上った時に、平坦な道を歩くよりも脚を使っていると感じたことありませんか?これは足の踏み込む力で、身体を上に運ぶという作業をしているからです。 また、この運動を続けることで血流やリンパの流れが良くなり、筋力がつきます。それによって基礎代謝が高まり、痩せやすい体質になれるといううれしい効果も!, 冷え性は、体の血流が悪くなって起こります。特に女性の場合は、運動不足や筋肉不足で、下半身に血液や老廃物が溜まりがち。, もともと体力がなかった方ほど、「踏み台昇降を続けていたら、疲れにくくなった!」「長時間歩けるようになった!」という効果を感じることも多いようです。, もし専用のステップ台や代わりになる台を持っていなくても、手作りする方法もあります。いらなくなった雑誌を重ねて、ガムテープで巻いて台を作ることができます。, もし、1回ずつ足を入れ替えるのがめんどうであれば、右足で5分昇降したら、次は左足で5分行うなど、時間を決めてやってみましょう。大切なのは、両方の足を均等に使うことです。, 数分間でも続ければ、有酸素運動になります。ただ、脂肪燃焼効果を求めるのであれば、20分以上続けることが必要です。, 実際にやってみた人たちの口コミを見ると、2週間〜1ヶ月程度で、なんらかの効果を感じている人が多いようです。その効果は、体重が減った、ふくらはぎが痩せた、太ももがすっきりしたなど、うれしい声がたくさん出ています。, 無理をして関節を傷めてしまったり、疲れすぎて続けられなくなったりしては、本末転倒です。最初は1日3分でも5分でも、始められるところから取り組みましょう。また、呼吸をしっかりすることと、運動の前後に水分を取ることも忘れずに。, そんな人たちの間で話題になっているダイエット、「踏み台昇降ダイエット」をご存知ですか?, 実際、運動をすることで下半身に適度な筋肉がつき、むくみが解消されるので、ふくらはぎや太ももに効果を感じる人が多いようですね。, しかも、筋肉を鍛えて基礎代謝がアップするから、長期的にも太りにくい体が作られるという、うれしい効果も!. 踏み台昇降を有酸素運動にするためには、踏み台昇降しながら歌えるくらいのペースで続けるといいでしょう。 歌うことで、酸素の取り込み量が増えれば、より効果的に脂肪を燃焼できます。 踏み台昇降で足痩せする5つのコツ ※2回目以降2,808円 NG POINT2:重心が後ろになっている, ずっと同じ足から乗っていると筋肉の使い方に差が出ます。筋力や荷重する足の意識に左右差が出ると身体全体のバランスも崩れやすくなります。 前回の「わたてん買った!マジ天使!最の高!」日記からかれこれ7ヶ月。その間俺は誰にも知らせないまま、そして自身に宣言すらしないまま、, その頃82kgあった体重を、11月下旬時点で64kgまで減らしておりました。(上の画像は10月の健康診断結果、昨年の10月から半年で82まで増えてた)ネットに良くあるダイエット日記みたいなビフォーもアフターも無いので、なんかこの下のあたりにそれなりの時期の写真を気が向いたら載せます。, …さて、いずれ再び太り始めた時参考になるよう備忘録とするため、「やったこと」と「時間経過による体感の変化」に絞って書き残すことにする。「ほぼ自室で」「お金がかからず」「特段の苦痛も無い」方法だったので、「チョロいじゃん」と思ったらやってみてください。筋肉はあんまりつかないけど脂肪は落ちるぞ。, ■マンガ雑誌重ねてガムテでぐるぐる巻きにして、踏み台昇降の台にした。というわけで雑誌じゃなくても可。, 俺の場合はこんな感じ。まあ見た目じゃないってことだな!(チャンピオン4冊で作った後、物足りなくてきららを足した), ■Apple Watch活動量計であれば可。スマホ連動できる方がいい(Fitbitとか)。ただ、後述するApple Watchのおせっかい機能には随分助けてもらいました。, ちなみに現在使ってるのはこれ。Series5は画面が大きくて見やすいし常時点灯も便利なんだけど、使用者ほぼ全員が望んでいるのは「もっとバッテリーを長持ちさせなはれ」だよね。命に関わる機能を前面に出すなら三日三晩は着けっぱなしにさせて欲しいよな。, 非常に単純なので、まず箇条書きにします。■運動面・最初期(始めて3日ぐらい):録画したアニメを2話分見てる間踏み台昇降・初期(~6月中):最初期+2~3日に一度筋肉体操見てた(やった)・中期(~10月):踏み台昇降にダンベル追加。昼休みの散歩追加(4~5km)→ここまでのポイント:1日の消費カロリー量を1000kcal以上にしていた・現在:散歩と踏み台昇降の量を、大体の摂取カロリー量に合わせて調整, ■食事面・最初期~初期:量を減らした(牛丼並→ミニにとかそのレベル)・~現在:昼をカロリーメイトに、間食をナッツ類に。     それから運動後にSAVASのバナナ味がぶ飲み→ここまでのポイント:空腹がしんどくなったら普通にがっつり食べてた, おしまい。だいたいこんな感じで半年ちょい過ごしてました。特筆すべきはよく言う「停滞期」がほとんど無かったこと。まず2ヶ月ぐらいで10kg程度一気に落ち、その後は体型の変化と共にじわじわ減り続けていった感じ。, それぞれの要素に補足を入れます。●踏み台昇降元々ジムでアニメを見ながらジョギングしてるって話を聞いた時に「運動しながら積みアニメ消化とかええやん」と思ったのがきっかけ。部屋に引きこもって運動する分には下着だけでやりゃーええので(誰にも見られない限りは)、ジムに通う服と靴が無いとお悩みの貴方もぜひ。※裸足はやめといた方がいいと思う。, アニメはPCで録画しており(これ)、そのままPCで垂れ流しつつの踏み台昇降を始めたところ、CM込みのアニメ1話を2本流すとだいたい550kcalの消費になることが発覚。ついでに1日の総消費カロリー数(Apple Watchしらべ)が1,000kcalをちょっと超えたため、ここで「1日1,000kcalを消費すること」という基準が誕生しました。, なお、踏み台昇降のペースは↑のテンポが基準。これを1時間弱続けます。…心拍数140以上とか確認しながら動くのがめんどくさいからファミコンウォーズを基準にしていますが、きっちりやれる人はきちんとやるといいと思います!あまり無茶して疲れると、雑誌面積しかない踏み台から足を踏み外す危険性が高まるので、そこは無理をしない程度に、でもアニメ2本目の道中では汗をたくさんかいているぐらいが良いかなと思います。運動のおかげで気分が高揚するので大概楽しい時間になる(はず)。アニメが終わったらSAVASのバナナ味を飲み、30分ぐらいしたらシャワーなり風呂で汗を流すってのが1セットって感じでした。ダンベル何キロ持てる?にあわせてダンベルを導入したところ、最初は1kgでも腕がだるくて超絶やばかったのですが、1ヶ月もするとキンブレ持ってるぐらいの軽さでぶん回せるようになり(あぶないよ!)、2ヶ月ぐらいで二の腕がスッキリし始める。脂肪燃焼の観点で言うなら、あくまでもメインは踏み台昇降の方だろうと思いますんで、まずは素手でファミコンウォーズ1時間耐久を日常にしてからでもいいのではないだろうか。, ちなみに、今クールで一番楽しく消化できたのは旗揚!けものみち。メイドインアビスを消化してたら10話あたりで運動どころじゃなくなるなど、作品選びが運動効率に直結することもあるのでその辺は適当に処するが吉。肝心のダンベル~は、本編内に筋トレのメニューが出てくるので踏み台昇降には向きませんでした。, ●昼休みの散歩こちらはマジで単に歩くだけなのですが、ここでApple Watchさんのおせっかい機能が役に立ってくれます。, まずはきちんと歩いてApple Watch様にお認めいただき、以降ペースを落とさずに歩き続けていると、1km9~10分ペースとなり、昼休みの時間をフルに使うと5km前後歩けているという結果に繋がるわけです。…自分でワークアウトをスタートさせると心拍数やらペース配分を考えないといけないのがめんどくさいから前出の方法を採っていますが、きっちりやれる人はきちんとやるのがいいと思います!(こんなんばっかだな), ●食事全般概要としては上に書いたことがほぼ全て。元々昼をがっつり食べてしまうと胃もたれを起こす方だったため、量を減らすのは主に晩ごはんの方でしたが、正直脂肪が残っている間は余裕で運動が続けられるんですな。「動いてスッキリ!シャワー浴びてサッパリ!寝る!」みたいなやつ。, 1日1,000kcal以上の消費を続けている限りは、基礎代謝と併せて2,500kcal以上は摂っても構わんやつですし、たくさん食べれば余計に運動できますんで、「今日はハンバーガー食ったからアニメ1本増やして1,300kcal分動くか!」とか普通にやってました。休日に踏み台昇降だけで1,500kcal消費した時は「俺はひょっとしてバカなのでは」と思ったけどまあバカだな。フルバの消化がめっちゃ捗った。, 途中からは「今日はあんまり動きたくないから食べる物を考えよう」と思うように。ここ(「食べたい<動きたくない」思考)がひとつの転換点で、こう考えられるようになったらダイエット的には成功ルートに入ってるのかなと思います。, ただ、9月ごろになるといよいよ脂肪の量が減ってきて、食べずに運動するのがかなり億劫になってきてしまった。この辺になると自分の脳内に体力ゲージみたいなものが登場してきて、お腹がすいたというより「カロリーが足りねえ」と思う方向に。限界だと思ったらためらわずにがっつり食べてましたが、多分これは良く言うチートデーではなく単なる飢餓対策だった気がする。ちなみに、明確な糖質制限はしていません。間食をナッツにしたり、晩御飯としてサラダチキンをもしゃもしゃ食べたりはしたけど、基本的には白米もパンもラーメンも食ってます。20時以降でも普通に食ってた。多分これは「脂肪を落として痩せる」という目的においては必須じゃないからカロリー消費さえすれば問題無いと思う。ただ健康的ではないな!, きっかけというきっかけといえば、お腹が出過ぎて仕事中ユニクロのシャツのボタンが外れるという事件が年明けに発生ってところではあるんですけど、そこから数ヶ月間放置した後5月に突如始めたことに関してはマジで理由が無く、目標も持たず宣言もせず達成感も特に…という感じだったんですけど、どうも個人的には「やるぞ!」と決めると逆にやらない性格をしているので、この半年間ちゃんと続いて結果が出たってのはちょっと新しい感覚でした。, 今まで着ていた服がことごとくダボダボになって着られなくなるという恐怖を生まれて初めて味わいつつ、もうそろそろ落とせる脂肪も無くなって来たし、さてこの先どうしていきますか………, ■Apple MacBook Pro Intel プロセッサ (13インチPro, 16GB RAM, 512 […], ■セルスター レーザー式オービス対応レーダー探知機 AR-2 今年のはじめに買い換えたレーダー探知機。 普通の […], WordPressが新しくなるたびに使い勝手が「思ってたんと違う!」となり、 表示周りの不具合含めて直したいけ […], ■Qiワイヤレス充電器 アップルウォッチ充電器 CHOETECH 自室の環境もそこそこ整い始めたので、一役買っ […], 最近自宅で過ごす時間がめっきり無くなってるけど、身辺整理はまあまあのペースで継続しているところ。断捨離を基本と […].